تنها منبع پروتئین، گوشت نیست

پروتئین یکی از مهم ‌ترین درشت ‌مغذی‌های مورد نیاز بدن بوده که باید به قدر مکفی در طول روز مصرف شود. اهمیت پروتئین به سبب نقش عمده آن در فرایند رشد و نمو، ترمیم و بازسازی بدن، عضله ‌سازی، سیستم ایمنی و بسیاری دیگر از فرآیندهای جاری بدن است.

میزان نیاز روزانه به پروتئین

بر حسب سن و جنسیت افراد متفاوت است. در کودکان و نوجوانان به‌خاطر بلوغ و در زنان باردار، نیاز روزانه به پروتئین افزایش می‌یابد. گوشت‌ها (گوشت قرمز، گوشت سفید) مهم ‌ترین منابع غذایی تامین کننده پروتئین حیوانی هستند، اما تنها منابع پروتئین نیستند. ما در طول روز به راحتی می‌توانیم نیاز روزانه به پروتئین‌مان را از منابع غیر از گوشت تامین کنیم؛ بدون آنکه اختلالی در زمینه سلامتی و تغذیه‌مان پیش بیاید. در ادامه به بررسی 5 منبع پروتئینی می‌پردازیم که به راحتی می‌توانند نیاز روزانه افراد به پروتئین‌ها را تامین کنند. این موضوع، هم به جهت اقتصادی و هم به جهت تغذیه‌ای در افرادی که تمایل به مصرف گوشت ندارند، به ویژه گیاهخواران یا بیمارانی که از مصرف گوشت منع شده‌اند، حائز اهمیت است.

 1)مغزها

بهترین انتخاب برای افراد تحت رژیم، مغزها هستند. در هر 30 گرم بادام یا پسته 5 تا 7 گرم پروتئین (حدود 12 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌) و در سایر مغزها مانند فندق میزان پروتئین در حدود 2 تا 3 گرم (6 درصد نیاز روزانه به پروتئین)‌ موجود است.

- یک بسته آجیل که محتوی مخلوطی از مغزهاست از لحاظ تغذیه‌ای اهمیت ویژه‌ای دارد، چرا که به جز پروتئین منابع قابل قبول اسیدهای چرب اشباع نشده و فیبرها نیز می‌باشد. در مطالعه‌ای که به بررسی مصرف روزانه مغزها و کاهش وزن پرداخته شده افرادی که روزانه 70 عدد بادام خام مصرف می‌کردند و کالری دریافتی روزانه شان را هم به طرز معناداری کاهش داده بودند، موفق شدند که 18 درصد از اضافه وزن خود را از دست بدهند.

*نکته طلایی 

به‌ طور میانگین یک خانم بالغ با وزن حدود 60 تا 70 کیلوگرم در طول روز به 60 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارد. اما بهتر خواهد بود، اگر به جای دریافت این مقدار پروتئین در یک وعده، آن را در مقادیر کمتر و در چندین وعده و میان وعده دریافت کند. این کار سبب بهبود خلق و خو، تنظیم سطح نرمال قند خون و کنترل گرسنگی در وی خواهد شد.

2)لبنیات

یک فنجان شیر حدود 8 گرم (15 درصد نیاز روزانه به پروتئین)، 30 گرم پنیر حدود 7 گرم (13 درصد نیاز روزانه به پروتئین)، 30 گرم ماست حدود 1 گرم (2/5درصد نیاز روزانه به پروتئین‌) و هر یک فنجان کفیر در حدود 15 تا 20 گرم (40 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌) پروتئین دارد.

- لبنیات، حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند و تمام اسیدآمینه‌های ضروری برای بدن را دارند. در بین لبنیات، کفیر از لحاظ میزان پروتئین یک سر و گردن از سایر هم ‌خانواده‌هایش بالاتر است و مصرف یک واحد از آن در طول روز معادل مصرف یک واحد گوشت سفید است.

*نکته طلایی

افرادی که تمایل به مصرف لبنیات غنی شده با مغزها و دانه‌ها به جای لبنیات معمولی دارند، با این باور که پروتئین مغزها هم به مجموع پروتئین دریافتی شان افزوده می‌شود، شوکه خواهند شد اگر بشنوند که مثلا شیر بادام در حین پروسه تولید، بخش عمده‌ای از پروتئین خود را از دست داده و دیگر غنی از پروتئین نیست.

3)سویا

بهترین جایگزین مرغ یک فنجان سویا است. یک دوم فنجان سویا محتوی 34 گرم پروتئین است؛ یعنی نزدیک به 60 درصد نیاز روزانه به پروتئین‌ها را برطرف می کند. این در حالی است که در یک دوم فنجان گوشت مرغ تنها 17 گرم پروتئین وجود دارد. بنابراین با نگاهی اجمالی به راحتی می‌توان فهمید که سویا می‌تواند گزینه مناسبی به جای مرغ باشد.

- سویا تنها منبع غذایی گیاهی است که به عنوان یک محصول پروتئینی کامل در نظر گرفته می‌شود. این بدان معنی است که سویا مجموعه اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن در پروسه سلامتی را به‌ طور صد در صد فراهم می‌کند. این آیتم‌ها سبب شده که سویا به ویژه برای گیاهخواران یک غذای دوست داشتنی و مقوی محسوب شود. دانه‌های سویای تفت داده شده به همراه تخم کدو تنبل می‌تواند یک میان وعده عالی با پروتئین نسبتا بالا باشد.

* نکته طلایی

پروسه تولید غذاهای فرآوری شده با سویا اغلب با جدا کردن پروتئین سویا اتفاق می‌افتد و سبب می شود که بخش عمده‌ای از مواد مغذی و فیبرهای محلول آن در این پروسه از بین بروند. پس اگر تمایل به دریافت مواد مغذی و فیبرهای محلول سویا دارید، حتی‌الامکان از مصرف غذاهای فرآوری شده سویا پرهیز کنید. ضمنا این نکته را به خاطر بسپارید که سویا محتوی مقادیر بالای فیتو استروژن‌ها یا همان هورمون‌های شبه ‌زنانه است. بنابراین اگر فرزند پسر در سنین بلوغ دارید، بیش از یک بار در هفته از سویا برای غذای وی استفاده نکنید. چراکه می‌تواند در بروز صفات ثانویه جنسی مردانه اختلال ایجاد کند. اما اگر در سنین یائسگی به سر می‌برید، مصرف سویا می‌تواند علائم آزار‌دهنده این دوران را به طرز قابل توجهی تخفیف دهد.

4)حبوبات

در یک فنجان حبوبات پخته شده به ‌طور میانگین بین 12 تا 16 گرم پروتئین موجود است، یعنی تقریبا 30 درصد کل نیاز روزانه به پروتئین‌.

- اهمیت حبوبات به علت دارا بودن مقادیر پایین چربی و داشتن مقادیر بالای فیبر نامحلول نسبت به فیبر محلول است. این ویژگی‌ها باعث شده که آن ها سبب بهبود عملکرد سیستم گوارش، کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها شوند. طبق مطالعات به عمل آمده در افرادِ در سنین رشد، مصرف حبوبات، مرغ، ماهی و مغزها به جای گوشت قرمز، سبب کاهش ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شده و خطر مرگ و میر را به طرز معناداری کاهش می‌دهد. مصرف مخلوطی از حبوبات با رنگ‌های مختلف (انواع لوبیاها ، نخود و عدس) می‌تواند عملکرد بهتری روی سلامت بدن به سبب خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ترکیبات داشته باشد.

*نکته طلایی

حبوبات به تنهایی یک منبع غذایی کامل محسوب نمی‌شود، چرا که بسیاری از اسیدآمینه‌های ضروری آنها حین پخت از دست می‌رود. ترکیب حبوبات با غلات، می‌تواند یک ترکیب غذایی کامل از آنها بسازد که برای سلامتی مفیدتر است؛ مثلا ترکیب عدس با برنج یا ترکیب حبوبات با انواع بلغورها در آش.

5)تخم مرغ

در یک تخم‌مرغ نسبتا درشت حدود 6 گرم پروتئین موجود است، یعنی 12 درصد کل نیاز روزانه به پروتئین‌.

- تخم مرغ یک منبع پروتئینی کامل است که محتوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن می‌باشد. اما آنچه که این محصول را نسبت به سایر منابع پروتئینی ذکر شده (به جز گوشت‌ها) متمایز می‌کند، میزان ویتامین B12 موجود در آن است. این ویتامین ضروری در پروسه انقباض عضلات، شکستن و سوختن چربی‌ها و افزایش متابولیسم بدن، نقش عمده‌ای ایفا می‌کند.

* نکته طلایی

عمده پروتئین موجود در تخم‌مرغ در سفیده آن است. اما این بدان معنا نیست که شما بخش زرده آن را دور بریزید. زرده تخم مرغ مملو از ویتامین B12، ویتامین A، ویتامین D، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بوده که برای بدن ضروری هستند. ضمنا طبق آخرین مطالعات انجام شده، مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ نه تنها سطح کلسترول بد خون را بالا نمی‌برد، بلکه برای سلامتی نیز مفید هست.